Paripurna Navasana (actitud completa del barco)

Ventajas

• Consolida el abdomen, los flexores de la cadera, y la espina dorsal
• Estimula los riñones, las glándulas de la tiroides y de la próstata, y los intestinos
• Las ayudas relevan la tensión
• Mejora la digestión

Contraindicaciones/precauciones

• Asma
• Diarrea
• Dolor de cabeza
• Problemas del corazón
• Insomnio
• Tensión arterial baja
• Menstruación
• Embarazo
• Lesión del cuello: Sentar con tu cercano trasero una pared para realizar esta actitud. Como inclinas tu resto de la parte posteriora del torso la parte posteriora de tu cabeza en la pared.

El paro sobre hombros

El paro sobre hombros es una de las 12 Asanas (posturas) básicas, tal como lo enseñaba el Gurú de los Centros Sivananda de Yoga Vedanta.

Definición: Postura invertida con el cuerpo descansando sobre los hombros

Sarvangasana, el nombre en sánscrito del paro sobre hombros viene de la palabra “sarva” que significa “completo”. Esta Asana fortalece el cuerpo; aporta muchos de los beneficios del paro sobre la cabeza, pero en este caso la circulación se dirige a la glándula tiroides en lugar de a la cabeza.

Objetivo: Estirar las regiones cervical y torácica

Paso 1 – Piernas en el aire

Antes de comenzar el paro sobre hombros asegúrese de que haya suficiente espacio detrás suyo. Debe ser capaz de estirar los brazos detrás de su cabeza y tener por lo menos 30 cm entre la punta de los dedos y cualquier obstrucción. Acuéstese sobre su espalda con los pies juntos. Inhale mientras lleva sus piernas hacia arriba en un ángulo recto.

Paso 2 – Moviéndose hacia arriba

Coloque sus manos bajo los glúteos con los dedos apuntando hacia la columna. Luego, a medida que exhala, suavemente eleve su cuerpo dejando que sus manos caminen hacia abajo por la espalda y lo empujen a la posición.

Paso 3 – En equilibrio

Continué moviendo sus manos por la espalda hasta que su cuerpo descanse sobre los hombros. Respire normalmente y mantenga sus piernas rectas. Sostenga por 30 segundos; a medida que la postura se vuelva más sencilla aumente el tiempo a 3 minutos. Para descender baje los pies a mitad de camino del suelo por detrás de la cabeza. Apoye sus manos en el suelo. Baje su cuerpo vértebra a vértebra al suelo. Posición de las manos: coloque sus manos en la zona lumbar con los dedos mirando hacia la columna.

Variación

Inhale con sus manos sobre la espalda. Exhale y lleve un pie al suelo por detrás de la cabeza. Inhale. Eleve la pierna. Repita el movimiento con la otra pierna.

Karnapidasana/actitud de la araña

Descripción
Esta actitud, designada a veces actitud del “rodilla-a-oído”, es una actitud que sigue naturalmente Halasana, o actitud del arado. Para alguna gente la actitud es incómoda más porque es una posición muy infrecuente, que para cualquier malestar físico. Relajar en ella con tu respiración.

Extremidades de la preparación y de la actitud
Primero puedes entrar en Halasana como sigue: Mentira en tu parte posteriora. Tus manos por tu lado con las palmas planas en el piso, dedos señalando lejos del cuerpo. Ahora, en una inhalación, levantar lentamente tus piernas para arriba hacia el techo. Continuar haciéndolas pivotar sobre tu cabeza. Si puedes dejar tus pies ir de nuevo al punto donde tocas con la punta del pie resto en el piso.

Ahora doblar y traer tus rodillas a la tierra al lado de tus oídos. Puedes poner tu repartes al lado de tus piernas (final de Karnapidasana de la foto), de alcance detrás y ases tus pies o alcance alrededor y abrazas tus brazos alrededor de tus piernas.

Ventajas
Karnapidasana proporciona estiramiento extendido a la región lumbar de tu espina dorsal. Si relajas en él la actitud estira tu espina dorsal y las ayudas crean la energía para tu región de la garganta.

Avanzado o socio
Más cerca traes a tus piernas hacia tus oídos mejor es el estiramiento.

Chakra
Karnapidasana es una séptima actitud del chakra

Precauciones
La tensión arterial alta, cuello publica, embarazo. Sugerimos que no lo hagas esta actitud inicialmente sin una cierta dirección inicial de un instructor cualificado.

Sincronización
Sostener para mientras la actitud sea cómoda, generalmente cinco a diez respiraciones.

Ustrasana (actitud del camello)

Ventajas

• Estira el frente entero del cuerpo, de los tobillos, de los muslos y de las ingles,
• Abdomen y pecho, y garganta
• Estira los flexores profundos de la cadera (el psoas)
• Consolida detrás los músculos
• Mejora postura
• Estimula los órganos del abdomen y del cuello

Contraindicaciones

• Tensión arterial baja alta o
• Jaqueca
• Insomnio
• Lesión de espalda o del cuello seria

Gradualmente

1. Arrodillarte en el piso con tu anchura y muslos de la cadera de las rodillas perpendiculares al piso. Rotar tus muslos internos levemente, enangostar tus puntos de la cadera, y la firma pero no endurecer tus nalgas. Imaginarte que estás dibujando tus huesos que se sientan para arriba, en tu torso. Mantener tus caderas externas tan suaves como sea posible. Presionar tus shins y las tapas de tus pies firmemente en piso.
2. Reclinarte las manos en la parte posteriora de tu pelvis, bases de las palmas en las tapas de las nalgas, dedos que señalan abajo. Utilizar tus manos para separar la pelvis trasera y para alargarla abajo a través de tu hueso de la cola. Entonces poner firme ligeramente la cola adelante, hacia el pubis. Cerciorarte de sin embargo que “no soplen” tus ingles delanteras delantero. Para prevenir esto, presionar tus muslos delanteros detrás, contradiciendo la acción delantera de tu cola. Inhalar y levantar tu corazón presionando las láminas del hombro contra tus costillas traseras.
3. Ahora inclinarte detrás contra la firmeza de las láminas del hueso y del hombro de la cola. De momento guardar tu cabeza para arriba, la barbilla cerca del esternón, y tus manos en la pelvis. Los principiantes no podrán probablemente caer derecho nuevamente dentro de esta actitud, tocando las manos a los pies simultáneamente mientras que mantienen los muslos perpendiculares al piso. Si necesitas, inclinar los muslos detrás un poco del perpendicular y torcer como mínimo a un lado para conseguir una mano en el pie del mismo-lado. Después presionar tus muslos de nuevo a perpendicular, dar vuelta a tu torso de nuevo a hilo neutro, y tocar la segunda mano a tu pie. Si no puedes tocar tus pies sin la compresión de tu parte posteriora más baja, dar vuelta a tus dedos del pie debajo y elevar tus talones.
4. Ver que tus costillas delanteras más bajas no están resaltando agudamente hacia el techo, que endurece el vientre y comprime la parte posteriora más baja. Lanzar las costillas delanteras y levantar el frente de la pelvis para arriba, hacia las costillas. Entonces levantar las costillas traseras más bajas lejos de la pelvis para guardar la espina dorsal más baja mientras sea posible. Presionar tus palmas firmemente contra tus plantas del pie (o los talones), con las bases de las palmas en los talones y los dedos que apuntan en la dirección de los dedos del pie. Dar vuelta a tus brazos exterior tan la cara de los pliegues del codo delanteros, sin exprimir las láminas del hombro juntas. Puedes mantener tu cuello una posición relativamente neutral, ni doblada ni ampliada, o caer tu cabeza detrás. Pero tener cuidado de no filtrar tu cuello y de no endurecer tu garganta.
5. Permanecer en esta actitud dondequiera a partir de 30 segundos a un minuto. Para salir, traer tus manos sobre el frente de tu pelvis, en los puntos de la cadera. Inhalar y levantar la cabeza y el torso para arriba empujando los puntos de la cadera hacia abajo, hacia el piso. Si tu cabeza está detrás, conducir con tu corazón para subir, no jutting la barbilla hacia el techo y conduciendo con tu cerebro. Reclinarte en la actitud del niño para algunas respiraciones.

Foco anatómico

• Tobillos
• Muslos
• Ingles
• Vientre
• Pecho
• Espina dorsal
• Hombros
• Cuello

Usos terapéuticos

• Dolencias respiratorias
• Dolor de espalda suave
• Fatiga
• Ansiedad
• Malestar menstrual

Modificaciones y apoyos

Ustrasana puede ser una actitud muy difícil para el cuello, especialmente si tus hombros son apretados. Puedes utilizar una pared como apoyo para proteger tu cuello. Prepararte para la actitud con tu de nuevo a una pared, con tus dedos del pie dados vuelta debajo y tus plantas del pie como cerca de la pared como sea posible. Exhalar e inclinarte detrás, según lo descrito en el paso 3 en la descripción principal arriba. Presionar la corona de tu cabeza en la pared y, contra esta presión, levantar las láminas del hombro más profundas en tu parte posteriora. Guardar tus manos en tu pelvis o hacerlas pivotar de nuevo a la prensa tus palmas contra la pared.

Asanas preparatorio

• Bhujangasana
• Dhanurasana
• Salabhasana
• Setu Bandha
• Supta Virasana
• Urdhva Mukha Svanasana
• Virasana

Actitudes subsecuentes

• Dandasana
• Dhanurasana
• Sarvangasana
• Setu Bandha
• Sirsasana
• Urdhva Dhanurasana
• Virasana

Extremidad de los principiantes

Los principiantes no pueden muy a menudo tocar sus manos a sus pies sin filtrar su parte posteriora o cuello. Primero, intento para dar vuelta a tus dedos del pie debajo y para elevar tus talones. Si esto no trabaja, la cosa siguiente a hacer es reclinar mano en un bloque. Colocar los bloques justos fuera de cada talón, y estarlos parados en tu altura más alta (generalmente cerca de 9 pulgadas). Si todavía estás teniendo dificultad, conseguir una silla. Se arrodillan para la actitud con tu de nuevo a la silla, con tu paren y los pies debajo del asiento y del borde delantero del asiento que toca tus nalgas. Entonces inclinarte detrás y traer tus manos a los lados del asiento o arriba para arriba en las piernas delanteras de la silla.

Profundizar la actitud

Puedes aumentar el desafío de Ustrasana realizando la actitud con tus muslos, pares, y los pies internos de tacto.

Partnering

Un socio puede también ayudarte a trabajar con tu cuello y cabeza en esta actitud. Tu socio debe estar parado directamente detrás de ti mientras que realizas el camello. Traer tu cabeza en una posición neutral; es decir, alinear tu cuello así que está ni en la flexión ni la extensión. Hacer que tu socio apoye la parte posteriora de tu cabeza con una mano, y presionar tu otra mano en tu alto detrás, entre las láminas del hombro. Él debe tirar de la base de tu cráneo lejos de la parte posteriora de tu cuello y empujar tus láminas del hombro en la dirección opuesta, abajo de la parte posteriora. Dejar tu cuello crecer entre estas dos acciones. Entonces, si te sientes cómodo, hacer que tu socio cuidadosamente quite tus manos y, manteniendo la longitud en la parte posteriora de tu cuello, caiga tu cabeza detrás.

Dhanurasana o Postura del Arco

EJECUCION: Extendido de bruces en el suelo, con los brazos a lo largo del cuerpo. Doble las piernas y cójase los tobillos. Inspire. Levante el tronco del suelo, y al mismo tiempo tire de las piernas con las manos, para elevarlas lo más alto posible, al tiempo que dobla la espalda. Espire. Mantenga la posición todo el rato que le sea confortablemente posible, haciendo una respiración superficial. Cuando note fatiga, deshaga poco a poco el asana y relájese unos instantes.

OBSERVACIONES: Repita el ejercicio de 3 a 5 veces. Mantenga la cabeza bien alta todo el tiempo que dura la posición.

EFECTOS: Muy buen ejercicio para la columna vertabral, pero su acción más notable es la estimulación de las glándulas endocrinas y en especial tiroides y suprarrenales. En el aspecto psíquico, aumenta la vivacidad de la mente y la energía de carácter.

Nadi Shodana Pranayama: Respiración equilibrante.

Nadi es un órgano tubular del cuerpo, como una arteria o una vena, para el paso de prana o energía.
Shodana significa purificación o limpieza, y así, el objeto de Nadi Shodana Pranayama es la purificación de los nervios. Una pequeña obstrucción en las tuberías de conducción del agua puede impedir completamente el suministro. Una pequeña obstrucción en los nervios puede causar grandes molestias y paralizar un miembro o un órgano.

La característica más notable de nadi shodana es la incorporación de ritmos concretos en cada una de las fases respiratorias. Los yoguis de la antiguedad estudiaron minuciosamente los ritmos fisiológicos, y descubrieron la interrelación exacta que existe entre el ritmo respiratorio, el ritmo cardiáco y la actividad cerebral. A partir de estas investigaciones diseñaron los ejercicios de respiración ritmada, cuya finalidad es recuperar y potenciar la armonía entre las distintas funciones fisiológicas, a través de unos ritmos respiratorios que mejoran la captación de prana, y su equilibrada distribución dentro del cuerpo-mente.

Nadi Shodana es un completísimo pranayama que tiene varias fases de desarrollo. La primera es muy simple y asequible a todos los practicantes. Consiste básicamente en respirar de forma alterna, por una y otra fosa nasal. Para ello hay que tapar la fosa que permanece pasiva.

La fórmula es:

Inspirar por la fosa nasal izquierda,
Espirar por la fosa derecha,
Inspirar por la fosa derecha,
Espirar por la fosa izquierda.

Estas dos respiraciones constituyen una vuelta de nadi shodana. En la práctica suele comenzarse realizando 10 vueltas, para progresivamente ir aumentándolas hasta completar 25 e incluso más.
Siempre se finaliza inspirando por derecha y espirando por ambas fosas nasales.

Una forma de regular la respiración es situar la mano derecha enfrente del rostro. Los dedos índice y corazón permanecerán pasivos, con las yemas apoyadas en el entrecejo. De esta manera el pulgar queda al lado de la fosa nasal derecha, y el anular junto a la fosa nasal izquierda. El dedo meñique también permanece pasivo y pegado al dedo anular.

Es muy importante tratar que la inhalación y la exhalación duren la misma cantidad de tiempo. La respiración debe fluir suave, sin tensión ni brusquedad. El progreso es gradual, asi que al comienzo deberás realizar el número de vueltas que no te impliquen ni fatiga ni cansancio.
Una vez que te adiestres en esta forma sencilla de nadi shodana, podrás acceder a sus fases más avanzadas y profundas.

A practicar....!!!!

OJO...Nadi Shodana se realiza después de las asanas y antes de la meditación.

Beneficios y Efectos de Nadi Shodana Pranayama

- Incrementa la absorción de oxígeno y prana, y estimula la eliminación de dióxido de carbono y las impurezas del cuerpo.
- ventila completamente los pulmones y purifica la sangre.
- Fortalece el sistema nervioso y equilibra la actividad de las cadenas nerviosas simpática y parasimpática.
- Induce el equilibrio entre la actividad de los hemisferios cerebrales.
- Purifica los nadis. Disuelve los bloqueos energéticos y regula la circulación pránica.
- Proporciona estabilidad y serenidad mental.
- Induce a los estados de interiorización, concentración y meditación.

Sheetali Pranayama

Acanalar la fuerza de la vida (Prana) es una de las prácticas más importantes del yoga.

Pranayama (control de Prana) utiliza la respiración para acanalar el flujo de la energía en el cuerpo y para crear alteraciones sutiles en los sistemas del cuerpo - digestivos, emocionales, fisiológicos y psicologicos.

Sheetali Pranayama (también llamado respiración que se refresca) tiene un efecto que calma y que se refresca sobre el cuerpo y la mente. Es especialmente útil en el verano en que varios personas experimentan el restlessness debido al calor.

Además de la regulación de temperatura, esta técnica de respiración reduce la tensión mental y la excitación emocional.

Relaja los músculos, purifica la sangre y los tonos el hígado y el bazo.

También ayuda en provenir la acidez del estómago y de la presión arterial.