Surya Namaskar

El Saludo al Sol es una excelente preparación para comenzar con la sesión de asanas, puesto que calienta y flexibiliza a todo el cuerpo. No es un asana, es una serie de movimientos continuados que se sincronizan con la respiración y con la completa atención de la mente. Surya Namaskar ejercita todos los músculos y le da flexibilidad a la columna vertebral. Por otro lado si se ejecuta con la actitud adecuada ayuda a crear una atmósfera mental sáttvica o pura, centrando la mente en el presente.

Para los principiantes:
Utkatasana

Aunque parece que estás sentando en una silla imaginaria, ésta no es definitivamente una actitud pasiva.

Gomukhasana (actitud de la cara de la vaca)

Ventajas

• Estira los tobillos, las caderas y los muslos, los hombros, las axilas y el tríceps, y el pecho

Contraindicaciones

• Problemas serios del cuello o del hombro

Gradualmente

1. Sentarte en Dandasana (actitud del personal), entonces dobla tus rodillas y poner tus pies en el piso. Resbalar tu pie izquierdo debajo de la rodilla derecha hacia el exterior de la cadera derecha. Entonces cruzarte la pierna derecha sobre el izquierdo, apilando la rodilla derecha encima de la izquierda, y traer el pie derecho al exterior de la cadera izquierda. Intentar traer los talones equidistantes de las caderas: con la pierna derecha en tapa tendrás que tirar del talón derecho adentro más cercano a la cadera izquierda. Sentarte uniformemente en los huesos que se sientan.
2. Inhalar y estirar tu brazo derecho derecho hacia fuera al derecho, paralelo al piso. Rotar tu brazo interno; el pulgar dará vuelta primero hacia el piso, después apunta en la dirección de la pared detrás de ti, con la palma haciendo frente al techo. Este movimiento rodará tu hombro derecho levemente para arriba y lo remitirá, y redondeará tu alto detrás. Con una exhalación completa, barrer el brazo detrás de tu torso y remeter el antebrazo el hueco de tu parte posteriora más baja, paralelo a tu cintura, con el codo derecho contra el derecho de tu torso. Rodar el hombro detrás y abajo, después trabajar el antebrazo encima de tu parte posteriora hasta que es paralela a tu espina dorsal. La parte posteriora de tu mano estará entre tus láminas del hombro. Ver que tu codo derecho no se desliza lejos del derecho de tu torso.
3. Ahora inhalar y estirar tu brazo izquierdo directo, apuntando en la dirección de la pared opuesta, paralelo al piso. Dar vuelta a la palma ascendente y, con otra inhalación, estirar el brazo recto para arriba hacia el techo, palma dada vuelta detrás. Levantar activamente a través de tu brazo izquierdo, después con una exhalación, doblan el codo y alcanzan abajo para la mano derecha. Si es posible, enganchar los dedos derechos e izquierdos.
4. Levantar el codo izquierdo hacia el techo y, de la axila trasera, descender el codo derecho hacia el piso. Poner firme tus láminas del hombro contra tus costillas traseras y levantar tu pecho. Intentar mantener el brazo izquierdo derecho al lado del lado izquierdo de tu cabeza.
5. Permanecer en esta actitud cerca de 1 minuto. Lanzar los brazos, los uncross las piernas, y la repetición con los brazos y las piernas invertidos para la misma longitud del tiempo. Recordar que cualquier pierna está en la tapa, el brazo del mismo-lado es más bajo.

Foco anatómico

• Tobillos
• Caderas
• Muslos
• Hombros
• Pecho

Actitudes preparatorias

• Baddha Konasana
• Supta Virasana
• Supta Baddha Konasana
• Supta Padangusthasana
• Upavistha Konasana
• Virasana

Actitudes subsecuentes

• Ardha Matsyendrasana
• Bharadvajasana
• Garudasana
• Marichyasana III
• Padmasana
• Paschimottanasana
• Upavistha Konasana

.

.

Partnering

Un socio puede ayudarte a aumentar el estiramiento en la parte posteriora del brazo superior. Tener tu soporte detrás de ti como realizas la actitud (en este ejemplo el brazo izquierdo es alto). Ella debe tomar su mano izquierda en la parte posteriora de tu brazo izquierdo superior y tirar suavemente de ella y subir, pues ella presiona su mano derecha adelante contra tu lámina izquierda del hombro.